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ADHDと栄養の深い関係
こんにちは！今回も「豊かな一日を過ごす」ためのアイディアをシェアします。
ADHD（注意欠如・多動症）の特性と向き合う中で、「どうしても集中力が続かない」「感情の起伏が激しくて疲れる」と感じることはありませんか？
実は、私たちの脳のコンディションは、「今日食べたもの」に大きく左右されています。今回は、栄養精神医学の視点から、ADHDの特性をサポートするための「脳の栄養学」についてまとめました。
脳のガソリン不足？ADHDと栄養の深い関係
ADHDの特性には、ドーパミンやノルアドレナリンといった脳内の神経伝達物質の働きが関わっています。これらの物質をスムーズに作るためには、特定の栄養素が「材料」として不可欠です。
いわば、脳という高性能なエンジンを動かすための「質の良いガソリン」を補給するイメージですね。
- 脳の土台を作る「鉄分」と「タンパク質」
まず意識したいのが、神経伝達物質の「原材料」です。
- タンパク質（アミノ酸）: ドーパミンの素になります。
- 鉄分: アミノ酸をドーパミンに作り変える際の「副酵素（サポート役）」として必須です。
ポイント：
鉄分不足（潜在性鉄欠乏）があると、どれだけ休んでも集中力が戻らないことがあります。特に女性や成長期の方は、赤身の肉や魚を意識して摂りましょう。
- 脳の炎症を抑える「オメガ3系脂肪酸」
脳の約60%は脂質でできています。青魚に含まれるEPAやDHAは、脳の神経細胞を柔らかく保ち、情報の伝達をスムーズにする役割があります。
- 効果: 注意力の向上、イライラなどの衝動性の緩和が期待されています。
- おすすめ食材: サバ、イワシ、サンマ、クルミ、えごま油など。
- 血糖値の「乱高下」を防ぐ
「急にやる気がなくなる」「夕方にひどく落ち込む」という方は、機能性低血糖の可能性があります。
甘い菓子パンやエナジードリンクで血糖値を急上昇させると、その反動で血糖値が急降下し、脳がエネルギー不足に陥ります。これが、ADHD特有の「脳の霧（ブレインフォグ）」を悪化させる原因になることも。
| 避けたいもの | 代わりに選びたいもの |
| 白米・食パン | 玄米・全粒粉パン |
| 砂糖たっぷりのジュース | 無糖の炭酸水・お茶 |
| お菓子（高GI食品） | ナッツ・チーズ・ゆで卵 |
今日からできる「脳にやさしい」食習慣
いきなり全てを変えるのは大変ですよね。まずはこの3ステップから始めてみませんか？
- 朝食にタンパク質をプラスする: 卵1個、納豆1パックだけでも脳の目覚めが変わります。プロテインもGood!
- おやつを「ナッツ」（砂糖で加工されていないもの）に変える: 血糖値を安定させ、良質な油も摂取できます。
- 調理を楽にする: 料理が苦手な特性がある場合は、サバ缶やカット野菜、プロテインを活用して「ハードルを下げる」ことが継続のコツです。
まとめ
食事は薬ではありませんが、「自分をコントロールしやすくするためのツール」になります。脳に十分な栄養を届けて、あなたの持つ本来の才能をより発揮しやすい環境を整えていきましょう。
「最近、何を食べたときに一番調子が良かったか（ついでに悪かったか、も）」をメモすることから始めてみてくださいね。
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