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インターンKの英国からコラム【先延ばし癖とは？】
インターンKです。
初めての投稿から少し間が空いてしまいましたが、やっと春の気配が感じられるようになったイギリスから2回目の投稿になります。
勉強や仕事、家事などの大切であるにも関わらずなんとなく疲れそうなことを後回しにしてしまうことは誰にでもあることです。
私も年に数回論文を提出しないといけないのですが、気付いた時にはついついテレビドラマを見てしまっていることが多々あります。
ですが、先延ばしにするこの癖のせいでいつも締め切り日ギリギリまで課題を始められないのは流石にストレスになりますよね。「しないといけない」でもなんとなくやりたくない…今回はこういった気持ちをどう対処できるのかを紹介したいと思います。
先延ばし癖とは
慢性的に物事を後回しにしてしまう人は5人に一人はいると言われています[1]。理由は人によって異なると思いますが、このような先延ばし癖のある人は大まかに二つのタイプに分けることができます。
一つは自己効力感が低めである人たちです[2]。
自己効力感とは実際の能力とは別で、自分にその役目や仕事が果たせるという自信のことを挿します。
自己効力感が不足すると、仕事をやりこなすことへの不安が強くなります[3]。その不安のせいでしなくてはならないことを避けてしまいがちになってしまうのです。
二つ目は計画することなど、自己制御が苦手なほうな人たちです[4]。
自己制御とは、目標を達成するため一時的な欲求を我慢する能力のことを言います。
制御力が不足していると様々なことによって気が散ったり、他のもっと楽なことをしようとする自分を止めることが難しくなってしまいます[5]。結果的に、気づいたら期限が迫っていることで焦り、やっと課題に取り掛かることが多々あるタイプです。
タイプ別の対処法
自己効力感が低めなタイプ
課題がなぜ不安な気持ちを煽るのかについて考えてみましょう。
不安を感じている自分を肯定し、じっとし少しの間その不安を感じましょう。
そして自分が今まで不安の中達成できた時のことを思い出します。
次に不安を緩和させることを行いましょう。
ゆっくりと息を吸って吐いたり、好きなアロマを嗅ぐなど自分にあった方法を実施しましょう。
その後、なぜこの課題が不安をかき立てるのかをもう一度考えてみましょう。
完璧にこなせなくても自分は大丈夫だと思えるようになることを目標にしましょう。
この方法を二週間実践した結果先延ばし癖が通常より有意に軽減されていたことが研究によって示されています[6]。
自己制御が苦手なタイプ
課題が提示された時、おおまかなゴールを設定しましょう。
最終的に何をこなせば良い結果が残せるのかをまず最初に考えます。
次に、そのゴールを達成するためのより細かいステップを構築します。
この時、課題をこなす際の障害物を考え、対処法を連想しましょう。
例えば携帯をしょっちゅう見てしまう方でしたら、通知をオフにすることが有効かもしれないですね。
最後に、自分がどうやったら課題を始められるかを想像します。
頭の中で情報を処理することが難しい場合、ノートに書き出すなど明確に視覚化できる形式で整理することをお勧めします。
この方法を実践した際、ギリギリまで課題を始められない人の数が減ったいう結果が出ています[7]。
最後に
私も研究を読んだ際最初のタイプに当てはまることに気づき、次からは「リラックス」を心がけ課題に取り組みたいと思いました。この投稿が少しでも皆様の参考になれれば嬉しいです!
参考文献
[1] Ferrari, J. R., O’Callaghan, J., & Newbegin, I. (2005). Prevalence of Procrastination in the United States, United Kingdom, and Australia: Arousal and Avoidance Delays among Adults. North American Journal of Psychology, 7(1), 1–6.
[2] Wäschle, K., Allgaier, A., Lachner, A., Fink, S., & Nückles, M. (2014). Procrastination and self-efficacy: Tracing vicious and virtuous circles in self-regulated learning. Learning and Instruction, 29, 103–114. https://doi.org/10.1016/j.learninstruc.2013.09.005
[3] Endler, N. S., Speer, R. L., Johnson, J. M., & Flett, G. L. (2001). General self-efficacy and control in relation to anxiety and cognitive performance. Current Psychology, 20(1), 36–52. https://doi.org/10.1007/s12144-001-1002-7
[4] Klassen, R. M., Krawchuk, L. L., & Rajani, S. (2008). Academic procrastination of undergraduates: Low self-efficacy to self-regulate predicts higher levels of procrastination. Contemporary Educational Psychology, 33(4), 915–931. https://doi.org/10.1016/j.cedpsych.2007.07.001
[5] Zhang, S., Liu, P., & Feng, T. (2019). To do it now or later: The cognitive mechanisms and neural substrates underlying procrastination. WIREs Cognitive Science, 10(4). https://doi.org/10.1002/wcs.1492
[6] Eckert, M., Ebert, D. D., Lehr, D., Sieland, B., & Berking, M. (2016). Overcome procrastination: Enhancing emotion regulation skills reduce procrastination. Learning and Individual Differences, 52, 10–18. https://doi.org/10.1016/j.lindif.2016.10.001
[7] Häfner, A., Oberst, V., & Stock, A. (2014). Avoiding procrastination through time management: An Experimental Intervention Study. Educational Studies, 40(3), 352–360. https://doi.org/10.1080/03055698.2014.899487
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